Indholdsfortegnelse

Genskab mental balance i dagligdagen

Kan du mærke, når du, som leder er under pres og mentalt i ubalance?

Og hvad gør du for at genskabe balancen? Hvordan påvirker det dine ledelsesbeslutninger? 

Hvordan påvirker det den psykologiske tryghed i dit team?

 

I perioder med kriser og stor usikkerhed sættes mange ledere under pres. De skal træffe vigtige beslutninger, hvor det er afgørende at kunne have en åben neurologisk tilstand og kunne tænke i løsninger, og lede teamet trygt gennem krisen. Dette forudsætter en god mental balance.

Derfor er det centralt for ledere at kunne genkende egen mental balance og sætte ind for at genskabe den og sikre gode beslutninger, klar retning og psykologisk tryghed i teamet.

 

I det følgende fremhæves pointer fra Podcasten Hjernen på overarbejde og bogen af samme navn, som giver udmærkede råd til, hvordan vi kan genskabe den mentale balance i et travlt arbejdsliv.

 

Hjernen i ubalance

Når vi er under pres i længere tid, kan vi opleve ”Unbalanced Brain Syndrome”, hvilket betyder at der er en ubalance mellem hjernes tre følelsesregulerende systemer. Dvs. at vores motivationssystem og vores trusselssystem er på overarbejde, og samtidig mister vi evnen til at være nærværende, afslappede og fokuserede.

 

På den ene side motiveres vi af ambitiøse målsætninger, korte deadlines, konkurrence, bonus og forfremmelse (vi vil gerne opnå noget og det understøttes af glæde, eufori og begejstring), og på den anden side forsøger vi at håndtere udefrakommende trusler, uvished og frygt (her vil vi gerne undgå noget, og det sikres gennem følelser som angst, vrede og væmmelse).

 

Det er ligesom frøen i gryden med vand, der ikke opdager at vandet bliver varmt, og vi opdager ikke at vores tredje system – det beroligende system skrumper, hvorved der skabes en ubalance.

 

Netop det beroligende system er nødvendigt for os, og skal sikre, at vi kan finde tilbage til balance med ro og tilfredshed. Det giver os følelsen af at være knyttet til nogen eller noget og giver en følelse af tilfredshed, tryghed og velvære, som modvægt til de to andre systemers kamp. Vi skal have ladet op og have fornyet energi, så vi kan gå til den næste opgave, udfordring eller krise, med fornyet overskud og omtanke.

Symptomer på mental ubalance – kan du genkende dig selv?

Selvsagt er kontakten til det beroligende system også afgørende for evnen til som leder at skabe psykologisk tryghed i et team, og
når der er ubalance giver det sig ofte til udtryk på følgende vis:

  • Hurtig gang, hurtig tale, hurtige bevægelse
  • Afbryder andre (ingen tålmodighed til at lytte)
  • Fjern, lukket eller snerrende
  • Ude af stand til at sidde og lytte (rastløs, konstant på vej videre)
  • Telefonopkald, hvor personen går direkte til sagen
  • Mails uden indledning og afslutning

Konsekvenserne for ledere i ubalance

Kan være at de:

  • Træffer dårlige beslutninger
  • Mister grebet
  • Overfuser kolleger, medarbejdere eller kunder
  • Manglende fokus
  • Travl men ineffektiv

På hjemmefronten kan det betyde, at du er:

  • Irritabel og har kort lunte
  • Ude af stand til at finde ro
  • Ude af stand til at lytte
  • Ikke til stede

13 strategier, der kan give hjernen bedre arbejdsbetingelser

Vælg nogle af de strategier der passer godt til dig, og husk at selv små skridt tager dig i retning af den udvikling du ønsker for dig selv. Tag hvad du kan bruge og eksperimentér med at implementere dem enten delvist eller helt i din hverdag.

 


1: Praktisér operationel mindfulness

Kan trænes på farten i en helt almindelig hverdag og koster ikke noget.  Brug dit åndedræt til dybe rolige vejrtrækninger og øv dig i at acceptere situationen.

 

  • Vælg den nærmeste kasse i supermarkedet, ikke den korteste – og bliv i den. Træk vejret.  
  • I trafikken – vælg en bane og bliv i den, 
  • På vej i kantinen, gå roligt, og forsøg ikke at finde den bedste plads, de rette kolleger 
  • Når du forbereder din PowerPoint, så undgå at arbejde i fem dokumenter på en gang. 

 

2: Husk andres følelsesregulerende systemer

Alle menneskers hjerner har følelsesregulerende systemer. Det er ikke kun hvad verden udsætter dig for, men også hvad verden udsætter dig for, men også hvad du gør, skriver og siger, der påvirker dine egne og andres følelsesregulerende systemer.

 

 

Tænk over hvad du ønsker at opnå med din kommunikation og overvej om det matcher med de systemer du aktiverer med din kommunikation.

 

Fx kan du 

  • Læse din e-mail en ekstra gang inden du sender den, 
  • Overveje din entré i et lokale, 
  • Tjekke den indledning du gerne vil holde. 
  • Overveje hvilket et system du taler ind i, og om det stemmer overens med det, du ønsker at opnå.

3: Stop med hjernen

Husk at hjernen får samlet de løse ender, når den ikke er aktivt beskæftiget, det kalder man grundtilstandsnetværket. Og dette netværk aktiveres, når hjernen får mentale pauser.

 

Når grundtilstandsnetværket arbejder er det meget aktivt, også når man sidder og kigger ud i luften, her vil der tale om en slags mental oprydning, hvor man ubevidst integrerer nye indtryk med den allerede etablerede hukommelse og skaber sammenhænge og nye konstruktioner – som kan ende med nye løsningsmodeller.

 

Tankevandring og dagdrømmeri er hverken dovenskab eller fri fantasi. Det er hardcore databehandling af den helt nødvendige slags.

Lytter du til hjernen og giver den en mental pause, giver du grundtilstandsnetværket mulighed for at arbejde, og dig selv optimale betingelser for at komme tilbage og præstere både hurtigere og bedre. 

 

hd wallpaper, nature wallpaper, beach-2178625.jpg

4: Bed om hjælp

Vi løber stærkere end vi burde, multitasker mere end godt er, og har svært ved at få en helt almindelig hverdag til at hænge sammen. Hjernen bliver ufokuseret, uopmærksom og alt bliver mere hektisk. Betingelserne for compassion for dig selv og andre bliver kraftigt forringet. 

Bed om hjælp eller køb dig til hjælp – gå evt. på kompromis med dit selvbillede privat og på job.  Mind dig selv og også hinanden om at vi på jobbet har brug for sparring, supervision, inddragelse og uddelegering til kolleger. Og ikke mindst kontakt til og støtte fra ledelsen.

5: Tjek dine smartphone vaner

Væk med telefonerne fra mødelokalerne! Den blotte tilstedeværelse af en smartphone (eller blot det, der ligner en smartphone) forringer oplevelsen af nærvær, empati, forståelse for den anden. Og dette uden at telefonen tilhørte nogen af deltagerne og ingen anvendte telefonen.

 

Forskning har endvidere dokumenteret i en undersøgelse af 82 ledere at jo flere minutter man brugte på sin smartphone efter kl. 21, jo mere udmattet var de om morgenen, ligesom de også oplevelse mindre selvkontrol og fokus i løbet af dagen. 

Ofte har vi automatiserede smartphone vaner, som vi næsten ikke lægger mærke til – tjekker telefon/mails under møder, sender sms besvarer mails, tager imod opkald. Det vil gavne at give sine vaner et servicetjek og opstille nogle gode vaner for dig selv.

6: Brug de nemme kilder til oxytocin

En vigtig kilde til bedre balance går gennem styrkelse af tilknytningssystemet og dermed øget oxytocinproduktion.  

Dette kan du gøre ved:

 

  • Kram 
  • Gå en tur 
  • Tal med andre (også i telefon) 
  • Lyt til beroligende musik 
  • Husk de opmuntrende ord
  • Lyt til andre
  • Græd
  • Giv
  • Vær Kreativ
  • Få dig et kæledyr

 

7: Lav gode sceneskift

Vi har mange komplekse skift i løbet af en dag, hvor den nye setting også kræver nærvær og opmærksomhed.

 

Følgende grundprincipper kan hjælpe dig med at lave gode sceneskift.

 

  • Sæt tempoet ned, gå bevidst langsomt, træd langsomt ud af bilen
  • Træk vejret langsomt (hvis du ikke har tid til en åndedrætsøvelse, så blot 3-4 dybe åndedrag, som stimulerer vagusnerven og dit  beroligende system).
  • Skift fokus og saml din opmærksomhed – træf et bevidst valg, om hvad der kræver din opmærksomhed. Sig det gerne højt for dig selv

 

 

8: Husk pauser i hverdagen

Vi er dårlige til at holde pauser. En tredjedel af alle ansatte danskere holder ikke pause ud over frokostpausen. Pauser er vigtige både for dig og din hjerne. Rationel tænkning, analyse og databearbejdning er luksusfiktioner, der kun kan varetages når hjernens energiniveau er tilpas.

 

At springe pauser over for at være mere effektiv og få mere fra hånden er ganske ureflekteret og en ineffektiv beslutning


Gode råd:

  • Brug ventetiden (ved printer, elevator, grønt lys på dybe vejrtrækninger)
  • Stop op (når du er færdig med en opgave, så husker du detaljerne bedre og nulstiller til næste opgave)
  • Bevæg dig (Godt for din krop at bevæge dig i dine pauser – og tag selvfølgelig altid trappen)
  • Dagdrøm (tillad dig selv at fokusere din sanser og falde i staver over noget der gør dig glad)
  • Hent vand eller små snacks (tvinger dig til bevægelse og til at rejse dig og lave noget andet

 Arbejd efter Pomodoro-princippet: 25 min fokus – 5 min pause, 25 min fokus – 5 min pause, 25 min fokus – 20 min pause

Dermed giver du dig selv og din hjerne de bedste arbejdsbetingelser.

9: Hold fri og hold pauser

Når du holder fri, er det en investering i at kunne levere igen, når du kommer tilbage. Når du holder fri er det din hjernes mulighed for at genskabe balancen ved at sænke aktiviteten i trusselssystemet og motivationssystemet og øge aktiviteten i det beroligende system.

 

Book 2-3 dage op til ferien til aktivt at afslutte og lukke ned, så du ikke kører fuldt tempo helt op til ferien, for så vil din motor være brændvarm, og hverken du eller din hjerne vil være klar til at gå på ferie. Det samme når du kommer retur. Book tilsvarende tid til at komme godt i gang igen efter ferien.

 

 

Har du ikke tid til det? Du har faktisk ikke råd til at lade være. 

10: Beløn dig selv

Motivationssystemet er ikke blot af det onde. Verden havde været et kedeligere sted uden udvikling og dopamin. Men ofte aktiverer vi motivationssystemerne på uhensigtsmæssige måder.

 

 

Beløn dig selv, men ikke kun når du har gearet op, nået, klaret og vundet.

 

Husk også at belønne dig selv, når du har husket at holde pauser i løbet af arbejdsdagen været fuldt opmærksom på sønnens lektier, selvom telefonen lå på bordet, eller sat tempoet ned på gåturen til kantinen og været operationel mindful. 

Så får du din dopaminrus, men du får det på den sunde og hensigtsmæssige måde.

 

 

Husk at store mål også kan aktivere trusselssystemet, for er der meget at opnå er der også meget at miste. Derfor kan det være mere hensigtsmæssigt at bryde de store mål ned i mange små mål.

11: Kend dine advarselssignaler

Næsten alle der rammes af Unbalanced Brain Syndrome overser advarselssignalerne og ofte skyldes det, at vi ikke ved hvilke signaler vi skal kigge efter.

På et tidspunkt hvor du har det gør, så lav din egen liste over din adfærd i balance og i ubalance. Hermed får du pejlemærker for din egen balance. Vær opmærksom på de 2-3 mest vigtige, så du hurtigt kan sætte ind, hvis du opdager en ubalance.

 

·       Hvad gør du?

·       Hvordan gør du det, du gør?

·       Hvad beskæftiger du dig med?

·       Hvem er du sammen med?

12: Hold statusmøder med dig selv

Hold statusmøder med dig selv, og følg op på dig selv og din egen tilstand. 

Måske en gang pr måned, måske en gang i kvartalet, eller hvad der virker bedst. 

Særligt hvis du har meget der falder samtidig, bør du lægge møderne lidt oftere.

 

Brug 15-20 min på at reflektere over:

a)   Hvilket system er jeg mest til stede i for tiden? Trusselssystemet, Motivationssystemet eller det Beroligende system

b)   Hvilket system har jeg behov for at opprioritere for at genskabe balancen?

c)     Hvor meget anvender jeg balance-adfærd?

d)    Hvor meget anvender jeg ubalance-adfærd

e)    Ser kalenderen realistisk ud den næste måned?

f)      Er der noget der skal flyttes eller aflyses? (Privat eller professionelt)

g)    Har jeg brug for at lade nogen hjælpe mig? Hvordan beder jeg om det?

 

Hermed øger du muligheden for at handle overvejet med hjernebarken slået til. Hvis du holder møderne planlagt,
er sandsynligheden for at den nye hjerne kan udtænke holdbare og konstruktive løsninger i ordentlig tid langt større, end når vi lader den gamle hjerne handle i panik.

 

Du er et skridt foran og der er intet i hele verden, amygdala bedre kan lide.)      

 

13: Få styr på søvn, kost og motion

Det allermest optimale for kroppen er de grundlæggende fysiologiske aspekter i søvn, kost og motion.

Søvn hjælper med at lagre information i hukommelsen og gør os klar til igen at kunne koncentrere os og forholde os til nye input. 

Manglende søvn påvirker direkte arbejdshukommelsen, giver indlæringsvanskeligheder og medfører lavere score i kognitive tests.

Der er efterhånden solid evidens for sammenhængen mellem sund kost og mental sundhed

Og endelig dokumenteres det også at mennesker der mistrives i en højere grad end den generelle befolkning har stillesiddende adfærd, ligesom flere studier dokumenterer færre symptomer på angst som følge af motion.

Vi skruer på de basale behov, når vi er pressede. 

Når motivationssystemet hiver i os og lokker os til at kaste alle vågne timer efter det spændende projekt, eller når amydala larmer og vi – drevet af frygt og bekymring – enten knokler løs på præsentationen ud på de sene timer eller ligger søvnløse om natten. 

Vi springer frokosten over og spiser foran computeren. Lidt nemt, lidt hurtigt, lidt fedt og lidt sødt.

Vi dropper løbeturen, for det er der ikke tid til. Og selvom vi er trætte, går vi for sent i seng eller står for tidligt op for lige at lægge et par timers ekstra arbejde.

Ligesom på vores NEM konto, må vi huske, at der på vores mentale kontor også altid er både indtægter og udgifter.

Det du sætter ind på din mentale konto, giver dig energi, det du trækker ud forbruger din energi. Hvis du i en periode kun trækker ud og ikke sætter ind, så risikerer du et overtræk. Dette vil få store konsekvenser for den mentale balance og det tager lang tid at genskabe balancen.

 

Så uanset hvor travlt du har, så sørg for altid at sætte ind på den mentale konto. Lav en liste over små ting, der giver dig glæde og gør lidt af det, der giver dig glæde, energi og fornyet overskud i dit liv hver dag.

When you act with compassion you will never be wrong.